Le cardio pour la perte de poids

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06/12/2024

Le cardio pour la perte de poids

Lorsque l’on parle de cardio, il s'agit souvent de décrire une activité longue avec ou sans machine et qui fait perdre du poids. En réalité, il s’agit très souvent de "l’aérobie" et malheureusement en décrivant le “cardio” on retrouve seulement les bienfaits pour le cœur et le système cardio-vasculaire. Vous me direz, mais c’est suffisant ? Non ? Eh bien, à dire vrai, ce ne sont pas les seuls bienfaits. Dans cet article, on vous explique le fonctionnement de cette filière “aérobie”, afin que vous puissiez enfin savoir à quoi cela sert et ce qu’il se passe dans votre corps, le tout en répondant à certaines questions.

L'aérobie

Il s’agit d’un système de production d’énergie basé sur l’utilisation de l’oxygène, ainsi que sur l’utilisation de sucre et des graisses, afin de produire de l’énergie (appelée ATP pour adénosine-triphosphate). Ce système permet de fournir des efforts longs pour une intensité modérée.

Comment cela fonctionne ?

Admettons que vous êtes en train de pédaler sur un vélo.

Vous avez besoin d’oxygène, vous respirez donc de plus en plus vite, votre cœur et votre système cardiovasculaire doivent envoyer le sang oxygéné vers vos muscles qui travaillent, ici vos jambes (et le reste du corps à moins grande nécessité). Ensuite, vos muscles doivent “récupérer” l’oxygène se trouvant dans le sang et le “mélanger” avec des sucres et graisses pour générer votre ATP (votre énergie). Enfin, ces réactions ne pourraient avoir lieu sans un stockage de sucre et de graisse (ce sont des substrats.) Le tout se reproduisant de manière cyclique.

Le fonctionnement du système aérobie est résumé dans le schéma suivant :

Clarifions les 3 processus améliorés par un travail aérobie :

Le cœur et le système cardio-vasculaire.
La quantité d'oxygène que vos muscles peuvent extraire et ce qu’ils peuvent utiliser.
La fourniture de graisse et sucre (substrats) afin de produire de l'énergie ATP.

On peut ajouter à cela les bienfaits plus généraux sur votre santé :

Bénéficier d’un effet antidépresseur naturel grâce à la libération d’endorphines et de dopamine.
Renforcer son système immunitaire.
Améliorer son sommeil.

Oui, mais je travaille mon cœur en faisant du cardio ?

Bien sûr ! Seulement votre cœur et votre système cardio-vasculaire sont les points de départ. A l'arrivée, ce sont les muscles qui font le travail. Donc votre développement musculaire joue aussi un rôle important.

En soi, si vous développez un des trois points noté ci-dessus votre aérobie se développera, le cœur en étant le principal moteur.

En pratique, comment faire son cardio ?

Faire une activité aérobie de 20 à 25 minutes deux fois par semaine suffit à développer l’ensemble de ces qualités. Au travers de nos coachings individuels, nous utilisons des protocoles qui permettent de travailler plus spécifiquement chacune d'entre elles.

Pour la partie musculaire, il s'agit de travailler avec des séries de longues répétitions.

Pour celles d’entre-vous qui ont à disposition une montre cardiofréquencemètre, vous pouvez vous fier à la fréquence cardiaque indiquée. La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements par minute (bpm). Cette fréquence varie selon plusieurs facteurs comme par exemple l'âge, la forme physique… Pour un travail d’aérobie, on considère une fréquence comprise entre 60% et 80% de la fréquence cardiaque maximale, soit généralement entre 120 et 150 bpm.

Peut-on brûler de la graisse d’un endroit en particulier ?

On entend ou voit souvent “comment perdre de la graisse du ventre ?” ou “comment perdre de la graisse des cuisses ?” En réalité, ce n’est pas possible de cibler la perte de graisse à un endroit en particulier. Le corps, et en particulier le corps de la femme, via les hormones sexuelles féminines œstrogènes et progestérone, stocke des graisses dans des endroits spécifiques pour différentes raisons (grossesse, allaitement…). Il en résulte la répartition typique des graisses chez la femme dans le bas du corps. Ces zones seront généralement les dernières sollicitées, car leur but est plus important. Aussi, les changements hormonaux à la ménopause (tout comme les dérèglements hormonaux du SOPK) modifient le stockage des graisses en faveur de la région abdominale. Malgré tout, notre corps perd de la graisse de manière générale. La graisse est une source d’énergie et sera utilisée au besoin, mais pas depuis des zones ciblées.

Oui, mais le cardio m’aide pour perdre du poids ?

Le plus important dans l’atteinte d’un objectif, c’est la constance !! Soyez régulière, les exercices miracles n'existent pas !!

Pour une perte de poids, il est important de comprendre la notion de déficit calorique. Pour faire simple, si vous mangez moins (mais en bonne quantité) que ce que vous dépensez (au repos et en activité) alors vous êtes en déficit calorique et vous perdrez du poids. Pour une perte de poids durable, la musculation est le meilleur moyen, bien sûr allié au “cardio”.

La musculation permet de construire du muscle, d'augmenter votre masse osseuse, de renforcer vos tendons… Cela génère une dépense calorique plus élevée au repos, car votre corps à besoin d’énergie pour entretenir ce qui a été construit. Il ne s’agit pas de devenir “énorme” cela demande beaucoup de temps et d'efforts et encore une fois nous sommes là pour vous faire atteindre votre version de Woman 2.0 et non une image stéréotypée ou à la mode, de la femme.

Le cardio lui a pour tendance à viser “l’économie”. Il utilisera une masse musculaire faible mais lentement fatigable. La contrainte imposée n’étant pas assez importante, le développement osseux est moindre comparé à la pratique de la musculation. Néanmoins, comme nous l'avons vu, le cardio possède de nombreux bienfaits sans compter qu'il améliorera votre récupération et réduira la fatigue.

En somme, le cardio et la musculation sont des éléments importants à apporter lors d’une perte de poids. Atteindre votre meilleure version de vous-même passe aussi par l’amélioration de votre bonne santé.