Ménopause et sommeil

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01/12/2024

Les différentes phases du sommeil

L’activité du cerveau varie tout au long de la nuit au travers des différentes étapes du sommeil. En effet le sommeil peut être classé en différents stades :

Stade 1 (N1) endormissement : bâillements, engourdissement musculaire
Stade 2 (N2) sommeil lent léger : le cerveau est réceptif aux stimuli extérieurs, on peut se réveiller facilement, la respiration et le rythme cardiaque sont ralentis. Il représente quasiment la moitié de la nuit.
Stade 3 (N3) sommeil lent profond : le cerveau ne perçoit plus rien, on est difficile à réveiller, la respiration et le rythme cardiaque sont très lents. C’est l’étape cruciale de la récupération physique et mentale.
Sommeil paradoxal (REM pour « Rapid Eye Movement ») : c’est la phase des rêves, la respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers, les yeux bougent rapidement sous les paupières.

La succession des différents stades de sommeil forme un cycle de sommeil d’environ 90 minutes. Une nuit contient généralement 5 cycles de sommeil.

La plupart des gens associent le fait de se souvenir de ses rêves avec un sommeil profond. En réalité le fait de se souvenir de ses rêves suggère que l’on a passé beaucoup de temps en sommeil paradoxal plutôt qu’en sommeil lent profond.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Les avantages d’un bon sommeil sont incontestables. Mais y-a-t-il une durée de sommeil optimale et qu’entend-on par un sommeil suffisant ? La durée moyenne du sommeil varie considérablement entre les personnes. Les recommandations pour les adultes sont de 7h et plus par nuit. Dormir plus de 9h n’apporte pas de bénéfice supplémentaire, sauf pour combler une dette de sommeil. Généralement, se réveiller naturellement à la même heure tous les jours et se sentir complètement reposé est le signe d’un sommeil suffisant. Notez bien qu’un sommeil continu signifie que vous ne vous réveillez pas pendant la nuit autrement que pour aller aux toilettes en étant à moitié endormies.

Sommeil et ménopause

Parfois on se met un peu la pression parce qu’on « a toujours dormi tant d’heures », on « a besoin de beaucoup de sommeil » ou on « a toujours dormi de telle façon » alors que des changements s’opèrent naturellement au fil du temps. Ces changements du sommeil sont liés à la fois à la ménopause et à l’âge en lui même.

La ménopause est très fréquemment liée à des troubles du sommeil. Environ 1 femme sur 2 est concernée par des troubles du sommeil a la ménopause. Plusieurs causes peuvent expliquer ces troubles du sommeil :

Les bouffées de chaleur , elles aussi fréquentes à la ménopause, provoquent des réveils répétés au cours de la nuit ce qui affecte la qualité du sommeil
Le syndrome de jambes sans repos lui aussi plus fréquent à la ménopause perturbe le sommeil et peut empêcher de s'endormir
Les apnées du sommeil augmentent à la ménopause, du fait de la disparition des œstrogènes et de leur effet sur la stimulation de la ventilation nocturne et le tonus des muscles pharyngés. Les apnées du sommeil altèrent la qualité du sommeil

Aux changements hormonaux de la ménopause s’ajoute la modification naturelle du sommeil avec l’âge. L’horloge biologique se désynchronise. La production de mélatonine (la fameuse "hormone du sommeil") diminue donc il devient plus difficile de s’endormir.

Avec l’âge, le temps passé en sommeil lent profond diminue (il devient aussi moins profond), en adéquation avec les besoins de récupération physique. Le sommeil devient également plus instable d’où des phases d’éveil au cours de la nuit plus fréquentes et plus longues.

Les effets du manque de sommeil sur la prise de poids

Les recherches montrent que le manque de sommeil favorise la prise de poids, l’obésité et le diabète de type 2. C’est un véritable cercle vicieux qui peut s’installer car le surpoids lui-même favorise les troubles du sommeil (dus aux reflux gastriques, apnées du sommeil…).

Une qualité / quantité de sommeil insuffisante réduit vos efforts pour perdre du poids, et favorise la prise de poids, notamment lorsque le manque de sommeil devient chronique.

En effet, le manque de sommeil entraîne une perte de muscle et un gain de graisse notamment dans la région abdominale. Les mécanismes sont multiples :

Modification dans l’absorption et l’assimilation des nutriments, réduction de la synthèse de protéines musculaires
Augmentation de l’appétit, en particulier pour des aliments riches en calories
Légère diminution du métabolisme
Dérèglement de la production hormonale
Augmentation de la résistance à l’insuline
Augmentation de l’inflammation
Diminution du bien être
Diminution du fonctionnement cognitif, altération du self contrôle
Diminution de la volonté et de la motivation à pratiquer une activité physique, augmentation de l’effort perçu et diminution de la récupération après un effort physique

Les clés pour retrouver un bon sommeil

Des petits gestes du quotidien peuvent aider à retrouver un équilibre. Ils ne sont pas spécifiques de la ménopause et peuvent se mettre en place à tout âge :

Se coucher et se lever à heures régulières
Éviter l’exposition aux écrans avant le coucher (smartphone, tablette…) et privilégier des activités calmes
S’exposer à la lumière du jour le matin
Contrôler sa consommation de café / thé
Pratiquer une activité physique