Un sommeil au top : nos 11 conseils

Conseils

29/12/2024

La quantité et la qualité du sommeil est une préoccupation majeure pour beaucoup de femmes. Les changements hormonaux au cours de la vie d’une femme, comme les différentes phases du cycle menstruel, la grossesse, la pré-ménopause et ménopause… peuvent influencer directement le sommeil. L’effet du manque chronique de sommeil est direct sur la prise de poids (augmentation de l’appétit, diminution du métabolisme, dérèglement de la production hormonale, augmentation de la résistance à l’insuline et de l’inflammation). L’effet est également indirect parce qu’on a moins d’envie, on est plus vraiment soi-même. Méthode Woman 2.0 vous donne 11 conseils concrets pour améliorer votre sommeil.

1. La régularité

La qualité du sommeil est très facilement affectée par des modifications du rythme circadien. Lorsque c’est possible, il est préférable de maintenir des heures régulières pour votre coucher, votre lever et vos repas (à 1 ou 2 heures près). La production d’hormones et l’activité du système nerveux varie selon un cycle journalier appelé rythme circadien. Dès que le mode de vie est régulier, le rythme circadien du corps s'autorégule. Au contraire, lorsque nos activités ne sont pas synchronisées avec notre rythme circadien, le corps ne fonctionne pas de façon optimale. Cela n’impacte pas seulement la qualité du sommeil et peut entraîner une diminution du métabolisme, une augmentation de la production de cortisol, une baisse de la sensibilité à l’insuline, un moins bon profil de cholestérol, une augmentation de la sensation de faim, une diminution des performances cognitives. Une dette de sommeil peut être compensée par une sieste en fin de matinée ou début d’après-midi plutôt que par une grasse matinée. La durée idéale d’une sieste varie selon les personnes et selon la qualité / quantité de sommeil la nuit précédente. Une petite astuce pour établir une régularité dans l’heure du coucher est de programmer un réveil pour aller au lit à notre heure idéale. Ainsi vous évitez de vous laisser emporter par une série ou un livre, ou de traîner et rater votre heure.

3. L’exposition à la lumière le soir et la nuit

La lumière agit comme un signal indiquant à votre corps d’être actif et qui l’empêche de synthétiser de la mélatonine afin de vous maintenir éveillé. Si la lumière est bénéfique en début de journée, l’exposition à la lumière vive dans les heures précédant le coucher (lumière ou lumière des écrans) altère significativement la qualité du sommeil. Il est préférable de dormir dans une chambre complètement obscure pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il peut également être nécessaire d’occulter la lumière de vos appareils électroniques, voire même de les retirer de votre chambre.

4. La température de la chambre

La chaleur et le froid peuvent perturber la qualité de votre sommeil. On considère que la température optimale de la chambre pour bien dormir est de 19 degrés. Vous pouvez faire des essais pour trouver la température qui vous convient le mieux mais n’ayez pas peur d’aller vers une température un peu plus fraîche que celle que vous choisiriez intuitivement, et plus fraîche que les autres pièces. Bien aérer votre chambre est aussi indispensable.

7. Le repas du soir

On entend souvent tout et son contraire concernant le repas du soir : éviter les protéines / manger des protéines / manger très léger / ne pas manger de glucides / manger des glucides… Finalement, la façon d’adapter le repas du soir dépend des personnes !

Ce que vous pouvez faire :

Consommer un repas facile à digérer pour vous
Éloignez le repas du moment où vous allez dormir (testez différents timings)
Pour ce qui est de la taille et de la composition du repas, vous devez faire des essais et ajustements pour expérimenter si cela impacte la qualité de votre sommeil. La présence de protéines est préconisée. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont le tryptophane qui est le précurseur de la synthèse de sérotonine, elle-même précurseur de la synthèse de mélatonine, la fameuse « hormone du sommeil » qui indique au corps qu’il est l’heure d’aller dormir. Si peut-être vous suivez les menus de nos programmes Méthode Woman 2.0 et que vous remarquez que le repas du soir n’est pas idéal pour votre sommeil, vous pouvez décaler certains aliments plus tôt dans votre journée (l’important est de manger l’intégralité des aliments du menu sur la journée).

8. La consommation de caféine

La vitesse de métabolisation de la caféine varie énormément d’une personne à l’autre (de 2 à 8 heures pour éliminer la moitié de la dose de caféine ingérée !). De même, son impact sur le sommeil est variable d’une personne à l’autre, et se produit même après que l’on a cessé d’en ressentir les effets stimulants. Une règle simple est de ne pas consommer de caféine dans les 6 heures précédant le coucher, et d’augmenter ce délai si vous avez du mal à dormir.

9. Le sas de décompression

Prévoir un temps de séparation entre la journée et la soirée est important pour préparer le sommeil du soir. C’est un temps pour soi qui permet de s’apaiser et décompresser de sa journée. À vous de trouver le rituel qui vous convient le mieux : faire une activité physique ou une promenade, prendre un bain, pratiquer la méditation, faire des étirements, faire une activité que vous aimez… Si vous suivez un programme Méthode Woman 2.0, cela peut être le moment de faire une de vos séances

10. L’esprit libéré

Si vous n’arrivez pas à débrancher votre cerveau le soir et que vous avez la Tête remplie de pensées, vous pouvez essayer de « vider votre tête » par écrit sur un papier et ainsi vous endormir plus sereinement.

11. Le facteur psychologique

Tout comme une perte de poids peut être bloquée par des facteurs psychologiques ou émotionnels bien qu’on fasse tout correctement côté alimentation et sport, les troubles du sommeil peuvent persister bien qu’on fasse attention à ses habitudes, à son alimentation, à son rituel de coucher, à sa consommation de caféine … Parfois on perd un peu le sens de notre vie. Trouver (ou se rappeler) pourquoi on se lève le matin, quelle est notre relation aux autres… ce sont des facteurs à ne pas négliger qui peuvent nous apaiser, nous faire retrouver ce sentiment de sécurité indispensable à un sommeil serein.